Fericirea din farfurie: 4 nutrienţi pentru starea ta de bine

Numeroase studii de neuroştiinţă şi nutriţie demonstrează că o dietă bazată pe mâncărurile hiper-procesate disponibile în ziua de azi se corelează puternic nu doar cu diabetul tip 2 sau cu problemele cardio-vasculare, ci şi cu niveluri crescute de depresie, anxietate, schimbări bruşte de stare, hiperactivitate şi multe alte probleme mentale şi emoţionale. Este deci deosebit de important să mâncăm mai bine ca să ne simţim bine.

Efectul dietelor nesănătoase pare să fie mai intens la copii şi adolescenţi: un studiu din 2010[i] arată că adolescenţii care consumă în mod regulat mâncare de proastă calitate, de tip fast-food, junk-food sau hiper-procesată au un risc cu 79% mai crescut de a suferi de depresie.

Nici adulţii nu sunt feriţi de impactul nutriţiei proaste. Un alt studiu, din 2011[ii], arată că dietele bogate în grăsimi vegetale procesate (numite grăsimi trans) cresc riscul de apariţie a depresiei cu 42% în decursul a şase ani.

Pe de altă parte, un studiu cu o durată de 10 ani pe aproape 55 000 de femei din SUA[iii] concluzionează că participantele care consumau cantităţile cele mai mari de acizi graşi Omega-3 (dar şi cele mai mici de acizi graşi Omega-6) aveau cele mai mici riscuri de a dezvolta depresii.

Depresia are multe cauze ce ţin de factori genetici, de mediu, de evenimentele din viaţa cuiva, dar şi de stilul de viaţă. Este, în esenţă, o boală a creierului şi, ca orice boală, este influenţată de calitatea “combustibilului” oferit organismului, adică de nutriţie.

Fericirea din farfurie: 4 nutrienţi pentru starea ta de bine

Aşadar, pentru fericirea dumneavoastră, consumaţi:

  1. Vitamine din grupul B şi acizi graşi Omega 3: le găsiţi în mod special în peşte oceanic şi fructe de mare (atenţie însă la provenienţa acestora!), şi în cantităţi mai mici în carne, ouă şi lactate. Corpul uman nu le poate sintetiza singur, deşi aceste substanţe îi sunt absolut necesare. Aşadar, dacă nu vă pasionează peştele sau nu aveţi încredere în sursele sale, luaţi în considerare suplimentele alimentare.
  2. Folaţi şi magneziu: disponibile în cantităţi destul de mari în spanac, crucifere, varietăţi de salată şi în general în frunzele verzi comestibile, dar şi în leguminoase precum lintea.
  3. Vitamina E: abundentă în nuci şi seminţe neprăjite şi necoapte, ulei extravirgin din orice fel de sâmburi, precum şi cereale integrale.
  4. Licopen şi carotenoizi, antioxidanţi solubili în grăsime care scad inflamaţia: îi găsiţi în roşii, morcovi, dovleac şi cartofi dulci (antioxidanţii sunt responsabili pentru culoarea portocalie / roşie intensă a acestor alimente).

În general, încercaţi să consumaţi cât mai puţine alimente procesate industrial, cu multe adaosuri de conservanţi, aditivi şi potenţatori, în favoarea unor mâncăruri mai simple, bazate pe legume, fructe, salate, cereale integrale nuci şi seminţe, preparate simplu sau consumate crude. În ce priveşte lactatele, ouăle şi carnea de orice fel sunt necesare în dietă, însă cu atenţie la cantităţi şi de asemenea la sursă; evitaţi ofertele degresate şi foarte procesate în favoarea celor naturale, preparate simplu.

Mâncarea este mai mult decât o sursă de calorii care să vă pună în mişcare. Calitatea nutrienţilor poate face diferenţa nu doar pentru felul în care arătăm, cât de bine gândim sau  cum îmbătrânim, ci şi pentru cum ne simţim. E foarte posibil – şi de dorit – ca într-un viitor nu prea îndepărtat, pacienţii care suferă de depresie, anxietate sau alte probleme care le afectează starea psihică să fie trimişi nu numai la psiholog, ci şi la nutriţionist. Dar ar fi şi mai de dorit să nu ajungem deloc să avem probleme!

Aşadar, aveţi grijă de dietă şi... simţiţi-vă bine.

[i] Jacka FN, Kremer PJ, Leslie ER, Berk M, Patton GC, Toumbourou JW, Williams JW. Associations between diet quality and depressed mood in adolescents: results from the Australian Healthy Neighbourhoods Study. Aust N Z J Psychiatry. 2010 May;44(5):435-42. doi: 10.3109/00048670903571598. PMID: 20397785.
[ii] Sánchez-Villegas A, Verberne L, De Irala J, Ruíz-Canela M, Toledo E, Serra-Majem L, Martínez-González MA. Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project. PLoS One. 2011 Jan 26;6(1):e16268. doi: 10.1371/journal.pone.0016268. PMID: 21298116; PMCID: PMC3027671.
[iii] Lucas M, Mirzaei F, O'Reilly EJ, Pan A, Willett WC, Kawachi I, Koenen K, Ascherio A. Dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study. Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1337-43. doi: 10.3945/ajcn.111.011817. Epub 2011 Apr 6. PMID: 21471279; PMCID: PMC3095504.

Citește si: