Astenia de primăvară: cauze şi soluţii

Schimbarea anotimpurilor, în special trecerea de la iarnă la primăvară provoacă multora o stare de oboseală şi iritabilitate, greu de explicat. Cauzele acestei “astenii” sunt complexe şi incomplet înţelese. Dacă te confrunţi cu această problemă, nu e cazul să te resemnezi cu soarta: există soluţii pentru a te adapta mai rapid la noul anotimp.

 

Primăvara aduce zile mai lungi şi mai luminoase, temperaturi mai blânde şi… dor de ducă. Tranziţia însă poate fi stresantă pentru organismal obişnuit cu ritmul mai lent al iernii, ceea ce poate provoca o stare constantă de oboseală, modificări ale apetitului şi tensiunii arteriale, dificultăţi de concentrare şi somnolenţă, sau chiar scăderi ale performanţelor mentale, imunitate scăzută, stări de apatie sau anxietate şi dureri de cap.

 

Gestionarea cu succes a acestei tranziţii presupune reducerea nivelului de stres şi creşterea nivelului de energie. În acest scop, e bine să avem în vedere trei arii de acţiune: minimizarea reacţiilor la stres, îmbunătăţirea calităţii somnului şi ajustarea dietei la nevoile organismului primăvara.

Astenia de primăvară: cauze şi soluţii

1. Gestionează-ţi mai bine reacţiile la stres

În timpul iernii, datorită expunerii mai scurte la lumina soarelui în favoarea statului în casă, organismul uman tinde să secrete mai puţină serotonină şi dopamină – hormonii “fericirii”, respectiv “motivaţiei”. În acelaşi timp, nivelul de cortizol – hormonul “stresului” – tinde să fie mai mare, pentru a proteja organismul de “ameninţările” iernii (să nu uităm că aceste mecanisme biologice au evoluat într-o perioadă când frigul şi resursele împuţinate ale iernii puteau fi mortale).

Aşadar primăvara ne găseşte deseori gata epuizaţi de iarnă, dar dornici să ne bucurăm de noul anotimp. Nivel de energie scăzut + aşteptări mărite = stres.

Evităm această capcană printr-o abordare progresivă:

  • Atenţia faţă de semnalele transmise de propriul corp poate face minuni pentru starea de bine, dar şi pentru productivitate. Nu e nicio nenorocire dacă iei o pauză când simţi nevoia, şi n-ar strica nici să acorzi mai mult timp activităţilor de relaxare.

  • Nu fugi de rutina! Activitatea structurată şi programul previzibil te ajută să faci faţă mai uşor schimbărilor fiziologice prin care treci în această perioadă. Nu e momentul să-ţi testezi limitele şi nici să faci schimbări majore.

  • Ieşi afară şi bucură-te de aer şi lumina. E cel mai bun mod de a-ţi “trezi” corpul.

  • Practică tehnici de relaxare, mindfulness şi / sau reflecţie. Asta e un sfat valabil pentru tot anul, dart e poate ajuta în mod special să depăşeşti perioadele mai dificile, precum astenia de primăvară.

2. Dormi mai bine

Zilele mai lungi şi nopţile mai scurte ne invită să fim mai activi, dar până se adaptează şi ritmul circadian, e posibil să nu dormim prea grozav.

O bună igienă a somnului poate grăbi tranziţia, ferindu-ne de nopţi agitate şi zile epuizante. Iată c ear trebui să ai în vedere:

  • Respectă-ţi programul de somn – încearcă să te culci şi să te trezeşti la aceleaşi ore, în fiecare zi, chiar şi în weekend.

  • Evită să dormi peste zi – dacă nu rezişti fără siesta de după-amiază, limiteaz-o la 30 de minute sau mai puţin.

  • Fă mişcare peste zi, dar evită antrenamentele intense înainte de culcare.

  • Evită mesele copioase seara, ca să nu-ţi obligi corpul să aleagă între digestie şi odihnă. Dacă ţi se face foame chiar înainte de culcare, mănâncă ceva uşor, de exemplu o banana sau o felie de pâine prăjită.

  • Evită să consumi stimulente înainte de culcare – cafeina şi nicotina, mai ales, te pot ţine cu ochii în tavan ore în şir. Chiar dacă nu e un stimulent propriu-zis (şi pe moment te poate face să picoteşti), alcoolul perturba ritmul circadian şi poate reduce calitatea somnului.

  • Creează-ţi o rutină a mersului la culcare – cu 30-60 de minute înainte să te bagi în pat, ocupă-te cu activităţi relaxante. Citeşte câteva pagini – nu de pe un ecran! – meditează sau fă puţin stretching, ca să-I transmiţi organismului să se pregătească de somn.

  • Stinge lumina – lumina artificială îţi stimulează creierul şi scade producţia de melatonină (“hormonul somnului”). E valabil şi pentru lumina emisă de ecranele televizorului, calculatorului sau telefonului, pe care ar trebui să le stingi cu cel puţin o oră înainte de culcare. Dacă îţi bat felinarele de afară în fereastră, instalează-ţi perdele – te vei odihni mult mai bine.

  • Dacă ţi-e totuşi greu să adormi, încearcă să foloseşti sunete de fundal. Studiile[i] arată că sunetele ambientale constante, de diverse tipuri (numite şi “culori” de sunet) contribuie la deconectarea şi liniştirea necesare pentru somn. Există nenumărate aparate, aplicaţii şi “piese muzicale” special concepute în acest scop. Vei afla că poţi folosi sunete “albe” (de exemplu: vâjâitul constant al unui ventilator, “puricii” radio sau TV, sunetul aerului condiţionat); sunete “roz” (mai frecvente în natură, de exemplu: foşnetul frunzelor sau al vântului, sunetul ploii constante, bătăile inimii); sau sunete “roşii” sau “maro” (de exemplu: vuietul unei cascade, tunetul, răgetele joase de animale). Alege ce simţi că ţi se potriveşte.

3. Îmbogăţeşte-ţi dieta

Organismul epuizat de iarnă are nevoie de vitamine, minerale, proteine de calitate, antioxidanţi şi grăsimi sănătoase. Aşadar, consumă cât mai multe fructe, legume şi salate proaspete, nuci, seminţe şi uleiuri presate la rece, cereale integrale, ouă şi peşte oceanic.

Dacă treci printr-o perioadă mai solicitantă sau la sfatul medicului, ia in considerare şi un supliment alimentar, cum ar fi Acutil.

 

[i] Azizi A, et al. (2019). Chapter 2: Introduction to noise and its applications. Computer-based analysis of the stochastic stability of mechanical structures driven by white and colored noise. New York, NY: Springer Publishing.

Citește si: